Sei un atleta e stai seguendo un allenamento per la forza e la resistenza muscolare? Oppure stai cercando di perdere grasso e tonificare i muscoli? Qualunque siano i tuoi obiettivi, c’è un attrezzo in palestra che soddisfa tutti i requisiti: ovvero il vogatore, conosciuto in palestra anche come Row machine. Si tratta di un attrezzo che ti consentirà di allenare principalmente i dorsali bassi, ma anche i trapezi, i deltoidi, i quadricipiti e tutti i muscoli della schiena. Grazie al vogatore, dunque, potrai allenare un’ampia varietà di muscoli, permettendoti di avere un fisico magro e forte nonché una buona salute a livello cardiaco. Per questo motivo, è uno degli attrezzi più importanti che è presente in ogni palestra.
Seguendo alcuni utili consigli e suggerimenti, potrai scoprire quali sono i benefici ed includere l’utilizzo di questo attrezzo nella tua normale routine di allenamento e, perché no, anche renderlo il fulcro del tuo programma visto l’importanza che ricopre.
Tecnica di base per allenarsi col vogatore
Così come avviene nel nuoto, anche nel canottaggio (perché viene sollecitata la maggior parte dei muscoli del corpo) devi prestare molta attenzione alla tecnica. Pertanto, sarà meglio iniziare con quelle basilari e lavorare da una base solida, invece di andare direttamente alla parte più profonda e dover poi modificare la tecnica in un secondo momento.
Inizia dunque allacciando le cinghie, assicurandoti che siano ben fissate intorno ai piedi e che la presa del piede stesso sia nella posizione corretta. Questo dovrebbe essere posizionato in modo tale che la forza di spinta provenga dalla punta dei piedi, proprio come accade nel ciclismo.
Quando reggi il manico della pagaia, inizialmente le ginocchia si piegheranno leggermente mentre le braccia andranno all’indietro, fermandosi all’altezza del busto.
Mentre esegui l’esercizio, ricordati sempre di tenere la schiena dritta, le spalle all’indietro e di spingere con le gambe prima di portare la schiena e le braccia all’indietro; questo dovrà avvenire prima che le gambe raggiungano la loro piena estensione. Ciò impedirà alle braccia di fare la maggior parte del lavoro e permetterà alle gambe e ai muscoli della schiena di lavorare molto più duramente per darti una forza maggiore che ti permetterà di sviluppare più velocemente i muscoli interessati.
Durante tutta la sessione di allenamento, è importante mantenere la schiena dritta il più possibile e assicurarti che non vada troppo indietro o in avanti.
Altre accortezze da tenere presente
Inoltre, quando ti alleni con il vogatore i gomiti dovrebbero essere sempre vicini al tuo corpo. Quando esegui il movimento, se vuoi ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, il bacino e la schiena dovrebbero muoversi sempre insieme. La schiena invece deve eseguire solo piccoli movimenti, ovvero deve solo inclinarsi leggermente avanti e indietro. Come già accennato, il vogatore permette di allenare anche i muscoli delle gambe (quadricipiti) poiché parte della spinta deve provenire proprio dalle gambe.
L’intera serie dovrà essere eseguita con movimento fluidi senza fermarsi, per permettere ai muscoli di essere sempre in tensione.
Il vogatore per principianti
Se non hai mai usato il vogatore prima, le tue prime sessioni si concentreranno esclusivamente sull’apprendimento della tecnica giusta; quindi, anche se sei già in ottima forma, è meglio non andare troppo veloce o fare sessioni troppo lunghe all’inizio.
Inizia dunque con una bassa determinazione della leva (che solitamente varia da 1 a 10) per misurare le tue abilità e fai una pausa di due minuti tra una serie e l’altra, concentrandoti sulla tecnica sopra descritta.
Inizialmente guarda le guide sul sito vogatore.eu , poi chiedi all’istruttore di farti dare un’occhiata mentre fai l’esercizio e, se possibile, fatti registrare con una videocamera; questo ti permetterà di analizzare meglio i tuoi movimenti e quindi migliorarli di colta in volta.
Se noti un certo affaticamento, puoi aumentare il tempo di riposo a 3 o 4 minuti. Prendi nota del tuo tempo medio di esecuzione di ciascuna serie per sapere ti stai affaticando.
Le tue prime 3-5 sessioni di allenamento con il vogatore dovrebbero semplicemente concentrarsi sullo studio della tecnica, dopodiché potrai passare alle sessioni più avanzate e quindi anche aumentare il peso. Buon allenamento!
